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Nutrición para fuerza, Hyrox y CrossFit en Valencia
Ganar músculo, rendir en los WOD y recuperar entre sesiones. Sin dietas imposibles de sostener.
¿Quieres ganar masa muscular?
Si entrenas fuerza, Hyrox o CrossFit, comer más proteína no es la única respuesta. También necesitas suficiente energía, hidratos de carbono y una buena estrategia de reparto a lo largo del día.
Trabajo con gente que entrena fuerza, halterofilia, Hyrox y CrossFit, desde quien va tres días por semana hasta quien compite. Consulta presencial en Valencia y online.
Qué trabajamos
Ganar músculo sin ganar grasa a lo loco
Un superávit medido y sostenido en el tiempo da mejores resultados que comer de más tres semanas y luego arrepentirse. Se ajusta según cómo responde tu cuerpo.
Proteína: cuánta, cuándo y de dónde
La cantidad total del día importa más que el batido de después. Se reparte para que cada comida sume, y se resuelve también si comes fuera o entrenas a última hora.
Energía para los metcons
Los hidratos no son el enemigo: son lo que te permite mantener el ritmo en la segunda mitad del WOD y no llegar arrastrando a la última serie.
Recuperar entre sesiones
Si entrenas cinco o seis días, o dos veces al día, lo que comes entre sesiones decide cómo llegas a la siguiente. Es la parte que más se descuida.
Composición corporal y categorías de peso
Con antropometría ISAK en consulta presencial, para ver de verdad qué cambia y qué no. Y sin comprometer el rendimiento por llegar a un número.
Cuánto tarda en notarse
en los entrenos: más energía y mejor recuperación entre sesiones.
en composición corporal: cambios reales y medibles, no de un día para otro.
para ganancias de masa muscular que se noten y se mantengan.
Fuerza pura, CrossFit y Hyrox parecen lo mismo desde fuera, pero la demanda de energía no tiene nada que ver. Por eso la pauta no puede ser la misma para los tres.
Si compites en Hyrox, tienes el protocolo completo en la guía de nutrición para Hyrox Valencia: carga de hidratos, cronograma del día de la prueba y geles según tu tiempo objetivo.
Fuerza y halterofilia
Sesiones largas pero con mucha pausa: el gasto total no es tan alto como parece. Aquí lo que manda es comer suficiente a lo largo del día y repartir la proteína en tres o cuatro tomas. Entrenar en ayunas o con el estómago vacío a las nueve de la noche es lo que suele frenar el progreso.
CrossFit
Un metcon de quince minutos a tope tira de hidratos de forma brutal, y si entrenas cinco días seguidos no da tiempo a reponer con lo que se come normalmente. Cuando alguien me dice que se queda sin gasolina en la segunda mitad del WOD, casi siempre es eso y no falta de fuerza.
Hyrox
Es lo más parecido a una prueba de resistencia con cargas: una hora u hora y media de trabajo continuo. Eso significa preparar la alimentación como la de una carrera, con desayuno planificado, hidratos durante la prueba si vas a estar mucho tiempo y una estrategia de hidratación de verdad.
Entrenar dos veces al día
Si haces fuerza por la mañana y clase por la tarde, lo de en medio no es un detalle. Sin una comida decente entre las dos, la segunda sesión se convierte en aguantar, y a la larga se paga en recuperación y en sueño.
Hay cuatro cosas que me preguntan una y otra vez en consulta. Las dejo aquí resumidas, aunque en tu caso los números concretos se ajustan a ti.
Cuánta proteína al día
Para quien entrena fuerza, la horquilla razonable está entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día. Casi nadie llega comiendo al azar, y casi nadie necesita pasar de ahí. Lo importante es que no se concentre toda en la cena.
Hidratos, los grandes olvidados
La gente recorta hidratos y luego no entiende por qué no progresa. Son el combustible del entrenamiento intenso y también protegen la masa muscular cuando estás en déficit. Ajustamos la cantidad según los días que entrenas, no un número fijo para toda la semana.
Creatina, sí o no
Es el suplemento con más evidencia detrás y de los pocos que recomiendo de forma habitual: 3 a 5 gramos al día, a la hora que te venga bien, sin ciclos ni fases de carga. Eso sí, encima de una alimentación que ya cubra lo básico, no en lugar de ella.
Perder grasa sin perder fuerza
Se puede, pero no a la vez que se baten marcas. Con un déficit moderado, la proteína alta y el entrenamiento de fuerza intacto se conserva casi todo el músculo. Con dietas agresivas se pierde fuerza en dos semanas y se recupera en dos meses. Si quieres hacerlo con seguimiento y medidas de verdad, mira las tarifas.
¿Tengo que pesar toda la comida?
Para nada. Al principio sirve como guía para aprender a calcular las cantidades, pero el objetivo final es que comas de forma intuitiva, sin depender de básculas ni aplicaciones.
¿Necesito suplementos, creatina o proteína en polvo?
No por defecto: primero optimizamos lo que hay en el plato. La creatina funciona y cuenta con respaldo sólido, y la proteína en polvo es útil por comodidad, pero no obligatoria. Lo valoraremos según tus entrenos y necesidades.
Entreno 5 o 6 días por semana, ¿es demasiado?
No necesariamente, pero exige comer en consecuencia. Buena parte de lo que se atribuye al exceso de entrenamiento es en realidad falta de energía disponible.
¿Qué quieres conseguir?
Cuéntame cómo entrenas y vemos por dónde empezar.
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