Inicio · Nutrición deportiva · Triatlón y ciclismo
Nutrición para triatlón y ciclismo en Valencia
Salidas largas, series y días de doble sesión. Sobre la bici, comer bien es media carrera.
¿Tienes prueba pronto?
El ciclismo y el triatlón tienen algo que los distingue del resto: son deportes donde se come mientras se compite. Y ahí se gana o se pierde la prueba tanto como en el entrenamiento.
Trabajo con ciclistas de carretera, gravel y MTB y con triatletas de sprint, olímpico, medio y larga distancia. Consulta presencial en Valencia y online.
Qué trabajamos
Qué comer sobre la bici
Los hidratos por hora no son un número mágico: se progresa poco a poco hasta lo que tu intestino tolera. Se planifica salida a salida, no solo el día de la prueba.
Días de doble sesión
Nadar por la mañana y rodar por la tarde exige una organización que la mayoría no tiene. Lo que hay entre sesión y sesión es lo que decide cómo llegas a la segunda.
Transiciones y carrera a pie
La T2 es donde aparecen los problemas: estómago cargado, piernas vacías o las dos cosas. Se ensaya en los ladrillos, no el día de la prueba.
Molestias digestivas sobre la bici
Reflujo, hinchazón o cortes de digestión en salidas largas tienen causas concretas y se corrigen. Ver salud digestiva →
Peso y potencia, con cabeza
Bajar peso a costa del rendimiento sale caro. Si tu objetivo lo pide, se hace progresivo y con antropometría ISAK cuando la consulta es presencial.
Cuánto antes empezar
para un medio o una larga distancia: hay que entrenar el intestino y ensayarlo todo.
para un sprint u olímpico: llega para ajustar la ingesta y los días previos.
solo para afinar detalles. A estas alturas no se estrena nada nuevo.
En bici y en triatlón el reto no es saber qué tomar, es meterlo dentro mientras vas a ritmo. Estas cifras son el punto de partida que luego ajustamos a tu estómago y a tu prueba.
Sprint y olímpico
En un sprint se compite prácticamente con lo que llevas de casa: desayuno, algo de bebida y poco más. En el olímpico ya entra un gel o la bebida del sector de bici, sobre todo si vas a estar más de dos horas fuera. Lo que más se nota aquí es haber desayunado bien y con tiempo.
Medio y larga distancia
Aquí sí hace falta un plan por horas: entre 60 y 90 gramos de hidratos y entre 500 y 1.000 mililitros de líquido con sales cada hora, casi todo sobre la bici, porque corriendo entra mucho peor. Escribimos el guion bidón a bidón y lo pruebas en las salidas largas hasta que sale solo.
Salidas de carretera y gravel
Para rutas de tres o cuatro horas suele bastar con comer cada 45 minutos y no esperar a tener hambre. El fallo típico es salir con dos barritas para cinco horas y acabar arrastrándose los últimos treinta kilómetros, con la tarde entera fastidiada por el bajón.
Sesiones cortas e intensas
Un rodillo de una hora con series no necesita más que agua, o quizá bebida con hidratos si vas muy fuerte. Lo importante ahí es lo de antes y lo de después, sobre todo si al día siguiente toca sesión larga.
Aquí se sale todo el año y eso es una suerte. Lo que cambia entre enero y agosto es cuánto pierdes por el sudor y lo que te cuesta comer mientras pedaleas.
El calor cambia la cuenta
En julio, una salida por la huerta o subiendo a Portaceli a mediodía puede duplicar lo que sudas en invierno. Si no subes el líquido y las sales, la potencia baja sin que te des cuenta y llegas a casa con dolor de cabeza. La hora a la que sales también es una decisión nutricional.
Nadar engaña
En el agua no notas que sudas, pero pierdes líquido igual, y luego llega el hambre de golpe. Entre la piscina de la mañana y la salida de la tarde hay que comer aunque no apetezca, o la segunda sesión se cae sola.
La hora después de entrenar
En días de doble sesión, lo que comes justo después de la primera es lo que sostiene la segunda. No hace falta nada complicado: hidratos, algo de proteína y líquido con sales en la primera hora. Con eso tienes medio trabajo hecho.
Competir con calor
En pruebas de verano la estrategia cambia: más sodio, la bebida algo más diluida y objetivos de ingesta un punto más conservadores, porque con calor el estómago va más lento. Eso se decide en la semana previa, no sobre la marcha. Lo dejamos por escrito en consulta; las tarifas están aquí.
¿Cuántos hidratos por hora tengo que tomar?
Depende de la duración, la intensidad y de lo que tu intestino tolere hoy. Se parte de donde estás y se sube de forma progresiva, entrenándolo como una capacidad más.
Solo hago carretera, no compito en triatlón. ¿Vale igual?
Sí. Las salidas largas, las marchas cicloturistas y el gravel tienen las mismas necesidades: energía sostenida, hidratación y un estómago que aguante.
¿Necesito potenciómetro o pruebas de laboratorio?
No es imprescindible. Si los tienes, se aprovechan; si no, se trabaja con tu planificación, tus sensaciones y el registro de las salidas.
¿Cuál es tu próxima prueba?
Dime la fecha y la distancia y vemos con qué margen trabajamos.
¿Prefieres escribir? Cuéntamelo por WhatsApp →