Guía nutricional para una media maratón en Valencia
Esta versión está planteada para corredores populares de todos los niveles, con especial atención a quienes prevén completar los 21,1 km en 1 h 30 min – 2 h 30 min. Aquí tienes qué comer durante la preparación, antes de salir, en carrera y para recuperar, además de qué hacer si tienes molestias digestivas corriendo.
25 oct Medio Maratón Valencia 2026
21,1 km la distancia de la prueba
1h30 – 2h30 el rango al que apunta esta guía
30-60 g/h de hidratos durante la carrera
Los pilares de tu alimentación
El objetivo no es comer lo mínimo posible ni seguir una dieta perfecta. Es aportar suficiente energía para entrenar, recuperar y llegar a la competición con buenas sensaciones.
Hidratos de carbono
Son el principal combustible para los entrenamientos de carrera. Ajusta las raciones al volumen de entrenamiento y aumenta su presencia en los días de series, ritmos exigentes y tiradas largas.
Proteínas
Ayudan a reparar y adaptar la musculatura. Incluye fuentes proteicas en las comidas principales y después de los entrenamientos.
Grasas saludables
Son necesarias para la salud y para cubrir las necesidades energéticas. Puedes moderarlas en las comidas inmediatamente anteriores a correr si te producen pesadez.
Frutas y verduras
Aportan vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos beneficiosos. Priorízalas en el día a día y adapta la cantidad de fibra alrededor de las sesiones si tienes molestias digestivas.
¿Qué comer en un día de entrenamiento?
Un ejemplo de estructura diaria sería el siguiente. Las cantidades deben adaptarse a cada persona: en los días de mayor carga, aumenta especialmente las raciones de hidratos de carbono; en los días suaves, no reduzcas la alimentación hasta comprometer la recuperación.
| Comida | Ejemplo |
|---|---|
| Desayuno | Tostadas con aceite de oliva y huevo, fruta y leche o bebida de soja |
| Media mañana | Yogur natural con avena y fruta |
| Comida | Arroz con pollo, tofu o legumbres, verduras y aceite de oliva |
| Merienda preentrenamiento | Pan con mermelada y plátano, si lo necesitas |
| Cena | Patata o pasta con pescado, huevos o tofu y verduras |
Qué comer antes de salir
La comida previa debe ayudarte a llegar con energía, sin hambre y sin molestias digestivas.
Para una comida previa más completa, las recomendaciones deportivas suelen contemplar aproximadamente 1 a 4 g de hidratos por kg en las 1 a 4 horas anteriores, según el tiempo disponible, la duración del esfuerzo y la tolerancia. No necesitas llegar a 4 g/kg en todas las situaciones.
La comida principal
Una comida rica en hidratos de carbono, baja o moderada en grasa y con una cantidad de fibra que toleres bien.
Ejemplo: 2-3 tostadas con mermelada, un plátano y un yogur.
El último empujón
Si lo necesitas, una pequeña cantidad de hidratos de fácil digestión.
Ejemplo: un plátano pequeño o 2 dátiles grandes.
Cuántos hidratos tomar y de dónde sacarlos
Para una carrera de entre 90 minutos y 2 horas y media, los hidratos de carbono pueden ayudarte a mantener el ritmo y retrasar la fatiga. Como punto de partida, utiliza 30 a 60 g de hidratos por hora y ajusta la cantidad a la duración, la intensidad y tu tolerancia.
| Producto | Cantidad orientativa de hidratos |
|---|---|
| 1 gel energético | 20 - 30 g |
| 500 ml de bebida deportiva | 25 - 35 g |
| 1 plátano mediano | 20 - 25 g |
| 1 porción de gominolas deportivas | Según etiquetado, habitualmente 20 - 30 g |
Los valores son aproximados. Comprueba siempre la etiqueta, porque el tamaño de la toma y la composición varían entre marcas.
Cuánto y cómo beber
No todos los corredores sudan igual. Las necesidades cambian según el peso, la temperatura, el ritmo, la humedad y la tasa de sudoración.
Evita beber grandes cantidades por obligación: el exceso de agua también puede causar hiponatremia asociada al ejercicio. Si sudas mucho, tienes manchas de sal en la ropa o corres con calor, conviene valorar una estrategia individualizada de sodio. No todo el mundo necesita suplementos de electrolitos en la misma cantidad.
Llegar bien hidratado
Bebe con normalidad durante las horas previas y comienza la carrera bien hidratado.
Según la sed
Bebe según la sed, las condiciones ambientales y tu estrategia individual. Aprovecha los avituallamientos cuando lo necesites.
Sin prisa
Recupera líquidos progresivamente y acompáñalos de alimentos.
El día de antes
El objetivo es llegar con los depósitos de glucógeno bien cubiertos y el aparato digestivo tranquilo. Incluye hidratos de carbono en las comidas principales y ajusta las raciones al gasto energético. Mantén una ingesta suficiente de energía y evita llegar a la salida con hambre. No estrenes alimentos, suplementos ni productos deportivos. Si eres propenso a las molestias digestivas, reduce temporalmente la fibra y las comidas muy grasas, y mantén tu hidratación habitual sin forzarte a beber en exceso.
| Comida | Ejemplo de menú para el día previo |
|---|---|
| Desayuno | 2-3 tostadas con mermelada, plátano y yogur |
| Comida | Arroz blanco con pollo, tofu o pescado blanco, zanahoria cocida y aceite de oliva |
| Merienda | Yogur con copos de maíz, miel y fruta |
| Cena | Pasta blanca con aceite de oliva y pollo, huevo o tofu |
Ajusta las raciones a tus necesidades y a tu tolerancia.
Qué comer al terminar
Un ejemplo de comida de recuperación sería un plato de arroz o pasta, una ración de pescado, huevos o tofu, verduras cocinadas y fruta. También puedes recurrir a un bocadillo con una fuente proteica y un yogur si no tienes acceso a una comida completa.
Si tienes otra sesión exigente pocas horas después, la recuperación de hidratos debe ser más rápida y planificada. En cambio, si el siguiente entrenamiento es al día siguiente y puedes comer con normalidad, suele bastar con organizar bien las comidas habituales.
Reponer hidratos
Reponer los hidratos de carbono utilizados durante la carrera.
Proteína para recuperar
Aportar proteínas para la recuperación muscular.
Líquidos y electrolitos
Recuperar líquidos y electrolitos según las pérdidas.
Molestias digestivas al correr
Durante la carrera, el estrés físico, la intensidad, el calor, la deshidratación y la reducción del flujo sanguíneo digestivo pueden contribuir a síntomas como náuseas, hinchazón, gases, dolor abdominal o urgencia para defecar. La solución no consiste siempre en eliminar alimentos: primero hay que identificar qué síntomas aparecen, cuándo lo hacen y qué factores pueden estar influyendo.
| Síntoma | Qué probar |
|---|---|
| Pesadez o náuseas | Reducir el volumen de la comida previa, evitar comidas grasas y revisar la concentración de la bebida deportiva. |
| Hinchazón y gases | Revisar la tolerancia a determinados alimentos, la cantidad de fibra y los productos con polioles. |
| Urgencia para ir al baño | Establecer una rutina previa, ajustar el horario del desayuno y revisar café, fibra y alimentos desencadenantes. |
| Diarrea durante la carrera | Valorar la ingesta de líquidos, la concentración de hidratos, la intensidad y los síntomas previos. Si es recurrente, requiere valoración individual. |
| Molestias con los geles | Probar diferentes formatos, reducir la dosis por toma y practicar la estrategia con suficiente antelación. |
Estos cambios deben probarse durante los entrenamientos, no por primera vez el día de la competición.
Cómo entrenar el intestino antes de competir
El intestino también puede adaptarse a la ingesta de hidratos durante el ejercicio. El entrenamiento digestivo cuenta con respaldo en la literatura deportiva, aunque la respuesta es individual: no es obligatorio alcanzar el máximo de ingesta si una cantidad menor cubre tus necesidades.
Empieza con una cantidad tolerable
En una tirada larga, prueba una ingesta de unos 30 g de hidratos por hora si no tienes experiencia previa.
Progresa según la respuesta
Si lo toleras bien y tu objetivo lo requiere, aumenta gradualmente hacia 40-60 g/h.
Registra los resultados
Anota el producto, los gramos de hidratos, el momento de consumo, la cantidad de líquido, la intensidad y cualquier síntoma.
¿Quieres la guía?
Te la puedes descargar en PDF y quedártela: ocho páginas con todo el contenido y una última hoja de resumen con casillas para llevártela el día de la carrera. Sin dejar ningún dato, sin registro.
¿Quieres afinarlo para tu caso?
Esta guía te da el marco general, pero tu peso, tu ritmo, tu tolerancia digestiva y tus horarios de entrenamiento son tuyos. Si arrastras molestias digestivas corriendo o nunca has conseguido tolerar los geles, eso se trabaja en consulta con tiempo. Escríbeme y lo vemos.